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　　分享某牛人的健身计划希望同有此志的同仁早日达到自己的目标3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划一每个爷们都可以是肌肉男不管闷不闷骚每个男人心底都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人其实每个男人都可以成为肌肉男至少成为一个精力充沛结实强壮的男人而且不需要进健身房在家就可以了你只要拿出一点毅力一点时间一个月成为初步型男就像玉观音那样结实挺拔两个月成为入门肌肉男像贝帅那样该有的块有基本形状三个月成为标准肌肉男基本像C罗那样可以代言CK内衣想象一下吧这个夏天你丫突然变成这样衬衫扣子自动绷开T恤涨满手臂绷紧6块或8块腹肌可以轻松卧推自己体重可以轻松跑完5公里在街上在床上都是猛男我从小练过很多运动项目最迷恋足球搏击和中长跑在一次严重的腰伤之后医生让我放弃所有运动然后我开始琢磨肌肉几年里我试验过国内外几乎所有的训练方法突然有天就像英语听力一样大彻大悟然后我就练成这样了依靠自己琢磨的方法我的腰伤也完全康复了我恢复了搏击训练越野跑训练在练肌肉的同时也练习爆发力和耐力是的我的围度不像健美运动员因为我追求的是运动平衡能力而不是单纯的大肌肉举例说太大的胸肌会影响出拳速度而太多的有氧会损耗肌肉本来我打算在肌肉网写这个系列后来发现太局促了写得迭起的时候突然提醒你超了爷再加个钟恩走神了我在一家混了10几年也算老人了在征求了剑君兄的意见后决定投稿本系列只针对新手只讲述我自己的经验老鸟们请多多参与指教见笑了至肌肉网二目标与准备忙不是借口如果无法坚持无法变身肌肉男只能说方法不对或者毅力不够我的工作与肌肉没有一毛钱的关系在单位里我分管业务

　　执行每天工作时间在10-12小时我没觉得练肌肉耽误时间有个传说任何一件事坚持21天就会成为习惯这个数字有28天有30天有40天就像windows处理文件给出的预计时间一样摇摆不定不过没关系只要坚持当你看到肌肉长出时当你看到同性敬畏的目光时就会成为习惯了我的方案如下预备周购买器材查看资料基本了解动作和肌肉结构安排计划协调时间第1周用小重量让肌肉初步充血熟悉动作提高体能在充分刺激大肌肉群的同时逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群6天时间锻炼方案做两个循环第2周加量到12RM体会大肌肉的充血感和撕裂感寻找动作与自身的契合感提升体能辅助以有氧6天时间两个循环不是吧不知道什么是RM看来你要上肌肉网学学基础了百度搜肌肉网RM的意思就是锻炼一组最大的来回数如果你能做10RM就是10个来回第3周12RM与6RM结合提高力量可以尝试超级组动作已经基本稳定5-6天两个循环第4周同第3周至此你的手臂胸肌会变得紧致肩膀初步有形状如果有氧跟上腹肌也有了基本的形状是的这时你已经是传说中的型男在第5到第8周以大重量结合超级组充分刺激大肌肉群而小肌肉群也会有长足增长营养尤其是蛋白质跟上60天后你会是一个入门级的肌肉男我知道对一个新手来说上面有太多不懂的名词没关系慢慢来我会一个个解释你需要准备1杠铃可以去当地体育用品批发市场买买条1米5的直杠配60-80公斤的杠铃片最好是255751015公斤的组合包胶杠铃片大概5-6元一公斤2卧推床去淘宝找可调式腹肌板和移动卧推架的组合500-800元吧自己装很简单照着图纸拧螺丝就可以了最好买带下拉功能的复合式卧推床具体可以看后面我

　　的设备3可调哑铃10公斤一个对新手足够了4瑜珈垫练腹肌的没有也没关系5一双好跑鞋我推荐asics的T系列6最好再买个1米2的曲杠杠铃只买杆就行了杠铃片可以跟直杠通用所有这些大概1500-2000元吧他们是长期投资是家庭健身房是你通往肌肉男之路的伙伴在营养上新手不用关注那些乱七八糟的东西瘦型与一般体重的推荐增肌粉胖型推荐蛋白粉这个后面会细说最后我在设计方案时会先说明是针对增肌型还是减肥型其实这两者一点都不矛盾只是方案稍有调整而已设备说明①多功能卧推床除了平板卧推平板飞鸟和下拉可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板②可以调斜度的腹肌板也可以做哑铃床③可调直杠杠铃1米8杆专业的奥运那种光杆就20公斤我这个10KG杠铃片自己配一般有100KG就足够了我建议是20151075和5的组合方便在各种器械上组合④忘写了⑤曲臂杠铃练习二头肌的利器1米2杆⑥可调哑铃肌肉线条就靠它哑铃片也是各种重量组合⑦固定哑铃冲拳超级组热身组用它⑧瑜伽垫拉韧带用的⑨不倒翁沙袋我这个已经打扁了这个沙袋上半部可以拆下来当摔跤假人练习地面技术我自己设计了一个新的沙袋房有全套泰拳散打等UFC装备⑩无指全套和健身手套所有装备都可以淘宝上买物流运自己组装2000元以内的就相当不错了只要在家里找个角落24小时随时折腾三认识肌肉一个女人只要有凶器穿件深V基本可以视觉无敌了而一个男人从视觉上显得强壮至少需要7块肌肉支撑肩膀两块斜方肌三角肌手臂两块肱二头肌肱三头肌胸肌腹肌背阔肌当然还有下肢和很多小肌肉

　　群这些不说了不是30天乃至60天内的目标吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了我们追求的是速战速壮另外这些小肌肉群也会在练习中间接或被动的成长不用刻意管它所以30天和60天方案中我们的动作设计是以这7块肌肉为目标此外有大量有氧目的是增强体能降低体脂锻炼腹肌体重偏瘦偏胖方案会有些许不同但总体原则是一致的  热身大重量无氧以增肌之后做有氧增强体能和耐力消耗脂肪偏瘦的适度有氧偏胖的大量有氧最后锻炼腹肌以拉伸结束四时间分配以周为周期每周训练3-6天最少3天最多6天能挤出时间最好是4天以上哪怕只练一小会我会专门设计针对忙碌人群的方案每天45分钟-70分钟加上上下楼热身啥的75分钟肌肉只留给有准备的人就是志玲姐姐天天举着两块水哑铃到处走也挺累人啊外挂全开6天方案周一45分钟力量10-15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周二手臂45分钟力量10-15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周三背部肩膀40分钟力量20分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周四重复周一周五重复周二周六重复周三将慢跑调至30分钟周日休息这个方案中胖人和瘦人可相应做如下调整6天的慢跑瘦人可选隔天3次比如二四六跑其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替胖人可将周一二的慢跑增至20分钟三六跑35分钟胸手臂背肩前面所说的7块大肌肉每周可以练两次腹肌每天练有氧6次2周就可以出效果腹肌和拉伸训练可以睡前在床上进行不耽误功夫也有助培养情趣超级玛丽5天方案周一45分钟力量10-15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周二手臂45分钟力量10-15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周三背部肩膀40分钟力量20分钟

　　慢跑10分钟腹肌和拉伸周四休息周五重复周一周六手臂肩膀将慢跑调至30分钟周日休息这个方案里周四睡前可以做腹肌周六做复合坚守底线分钟腹肌和拉伸周二手臂后背50分钟力量15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周三休息周四休息周五重复周一周六重复周二慢跑30分钟周日休息本方案里两个训练日要背靠背可在一周内任选两天中间有至少24小时休息即可如周二三与周四五与肩膀手臂与后背的组合使用了超级组的原理即使只有4天也会有不错效果实在不行那就3天周一45分钟力量15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周二休息周三手臂45分钟力量15分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周四休息周五背部肩膀45分钟力量30分钟慢跑10分钟腹肌和拉伸周六休息周日休息反正一周任选间隔的3天就可以了这个也有效果很多职业选手就是这样训练的包括史泰龙但对新手因为本身训练量就不大这样的频率太低了效果不会太明显但是就跟不彻底的太监一样有总比没有强2天以下您还是留着力气做床上运动吧当年袁世凯有公开的十房妻妾每天坚持做腰部锻炼以备不需训练方案中不管胖瘦一律先短暂热身然后力量然后有氧最后腹肌和拉伸这个顺序一定要严格遵守精力最充沛时进行大重力训练可以最大限度刺激肌肉体内糖元消耗后再去跑步对减脂事半功倍身体热透后拉伸效果特别好腹肌总在最后因为不需要大力量而且前面有氧的深度呼吸可以最大限度刺激腹肌P．S此资料来源于网络其版权归属原作者所有本人仅调整格式和编排以利于阅读此资料的仅供学习和参照尊重版权人人有责

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